Senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Maksudnya adalah latihan tubuh :
Pembentukan dapat dibedakan menjadi (2) macam, yaitu:
a . Pembentukan gerak
b. Pembentukan sikap
c. Prestasi
Latihan prestasi dapat diberikan dalam bentuk:
a. Perlombaan Dapat berbentuk perlombaan maupun beregu
b. Latihan keseimbangan Di samping mempunyai nilai pembentukan juga mempunyai nilai besar terhadap prestasi,bahkan sampai tingkat seni gerak, misalnya berjalan di atas kawat.
4. Seni gerak
Senam dalam sirkus merupakan seni gerak, karena selain prestasi ketangkasan juga terdapat keindahan gerak.
D.Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan “tumbling”.Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan di matras.
Unsur-unsur gerakan senam lantai
1. Mengguling
2. Melompat
3. Meloncat
4. Berputar di udara
5. Menumpu dengan tangan dan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau ke belakang Bentu – bentuk latihannya juga merupakan gerakan dasar dari senam perkakas(alat). Pada dasarnya bentuk-bentuk latihan pagi putra dan putri adalah sama, hanya pada putri banyak dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Dalam belajar atau berlatih senam, seseorang tidak bisa langsung belajar atau berlatih gerakan-gerakan yang mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi.Latihan diawali dari dasar atau tinkat yang mudah, baru kemudian meningkat kearah gerakan yang sukar (tingkat kesulitan tinggi).
2. Jenis-Jenis Latihan Senam Lantai
a. Guling atau rool
1) Guling depan tungkai bengkok. 3) Guling belakang tungkai bengkok.
2) Guling depan tungkai lurus. 4) Guling belakang tungkai lurus.
b. Keseimbangan
1) Berdiri atas kepala.
2) Berdiri atas kepala diteruskan guling dada.
3) Berdiri atas tangan.
3. Teknik Lenting Tumpuan Tangan (Hand Spring Overslag)

1. Penguatan.


2. Latihan penguluran


3. Pelepasan


4. Pembentukan

Gerakan lenting tangan sebagai berikut:

a. Sikap permulaan dan tumpuan berdiri tegak, pandangan ke depan, sikap mengambil awalan.

b. Lari beberapa langkah, salah satu kaki diayunkan ke depan lurus, tangan ayunkan ke atas lurus

c. Melangkah, condongkan badan ke depan, ayunkan tangan ke bawah, tangan menumpu pada matras, pandangan ke arah depan bawah.

d. Ayunkan kaki belakang ke belakang atas, disertai kaki depan menolak, dan merapatkan kaki di atas

e. Pada sikap membusur, kedua kaki mendarat rapat di matras. Pada saat bersamaan, dorongkan pinggul ke depan untuk memindahkan berat badan tangan lurus ke belakang dan kepala pasif hingga berdiri. Bagi pemula, melakukan gerakan lenting tumpuan tangan bukanlah suatu hal yang mudah.Latihan perlu dilakukan secara bertahap sebagai berikut.
Tahap-Tahap Latihan Bagi Pemula

1. Latihan melecutkan kaki yang dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk ini dilakukan dari sikap tidur telentang dan kedua tangan memegang pergelangan teman yang membantu.


2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. Cara melakukan bentuk ini sama seperti di atas, hanya bedanya kedua tangan berpegangan dengan yang membantu


3. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutukan dengan sikap berdiri. Cara ini tanpa bantuan teman.


4. Melakukan lenting tumpuan tangan dari sikap hand stand,dilanjutkan dengan sikap kayang dan dilanjutkan lagi dengan sikap berdiri. Latihan ini memerlukan bantuan teman secara berkelompok, setiap kelompok terdiri dari 3 orang. Setelah menguasai tahap-tahap di atas, cobalah dengan gerakan lecutan. Caranya, lakukan hand stand kemudianmendarat dengan kedua kaki pada matras dan langsung berdiri.Dalam hal ini tidak perlu bantuan teman.

Senam Pagi Indonesia (SKJ 92)
a. Pemanasan dengan gerakan :
Latihan 1, pelaksanaan 4×8 hitungan.
2×8 hitungan pertama : badan tegak, jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan diangkat sekitar 20 cm dari lantai.
Ayun lengan kiri dan kanan bergantian kearah dagu, tangan setengah mengepal.
2×8 hitungan kedua : gerakan samahanya dalam hitungan 1 dan 2 sambil menghadap ke kanan. Hitungan 3 dan 4 kembali menghadap ke depan, hitungan 5 dan 6 menghadap ke kiri, hitungan 7 dan 8 menghadap ke depan. Hitungan 8 kedua/terakhir berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup tangan di pinggang, untuk dilanjutkan gerakan latian 2.
Latihan 2, pelaksanaan 4×8 hitungan.
2×8 hitungan pertama : hitungan 1 dan 3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 kepala menoleh ke kanan. Hitungan 6 kembali ke depan. Hitungan 7 kepala menoleh ke kiri. Hitungan 8 kepala kembali menghadap ke depan.
2×8 hitungan kedua : Hitungan 1&3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 miringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan. Hitungan 6 kepala tegak. Hitungan 7 miringkan kepala ke kiri. Hitungan 8 kepala tegak. Pada hitungan 8 kedua/terakhir kedua kaki rapat di samping badan dengan tapak tangan lurus, untuk dilanjutkan gerakanlatihan 3.
b. Latihan 3, pelaksanaan 4×8 hitungan.
8 hitungan pertama; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan bersamaandengan memutar bahu kanan ke atas, ke belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil menggeser. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.
8 hitungan kedua; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan sambil memutar lenganlurus serong depan atas setinggi bahu belakang, diikuti kaki kiri merapatsambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.
5. Gerak Senam Irama Menggunakan Gada (Clubs)
1. Kriteria Gada (Clubs)
Kepala gada berdiameter maksimal 3 cm.
Leher gada berdiameter minimal 2,2 cm.
Kaki/dasar gada lebih kecil dari badan, berdiameter minimal 2,5 cm.
Panjang gada berkisar 40-50 cm.
Berat gada minimal 150 gram.
2. Jenis-jenis Teknik Memegang Gada
Jenis Pegangan untuk Gerakan Mengayun
1) Pegangan Biasa (Reguler Grip)
- Dengan tangan melingkar dan menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.
- Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari tengah tepat lurus dengan kepala gada.
- Jari telunjuk menelusur pada gada.
- Jari keempat dan kelima diletakkan pada kepala gada.
2) Pegangan Berlawanan (Reverse Grip)
- Dengan tangan melingkar menghadap ke atas.
- Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.
- Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.
Jenis Pegangan untuk Gerakan Memutar
1) Pegangan Biasa Pegangan Atas
- Gada dipegang dengan ibu jari dan telunjuk.
- Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada .
- Apabila gada diputar, maka gada dapat berputar bebas.
- Telapak tangan menghadap keluar.
2) Pegangan Berlawanan Pegangan Bawah
Caranya sama seperti dengan cara pertama, hanya telapak tangan menghadap ke atas atau lengan terlentang.
Bentuk-bentuk yang Dapat Dilakukan dalam Gerakan Senam Menggunakan Gada
1) Gerakan memutar dan mengayun besar, dan gada dipegang sebagai kepanjanganan dari lengan, serta jenis gerakan ini dilakukan dengan gerak melambung gada dengan sumber gerakan dari seluruh lengan dan pundak (bahu).
2) Gerakan memutar sedang dan sumber gerakan dari siku.
3) Gerakan memutar kecil dan sumber gerakan dari pergelangan tangan.
4) Gerakan menangkap dan melempar, dengan kedua gada atau dengan satu gada dibenturkan di udara dalam arah yang bervariasi.
5) Tepukan berirama atau langkahdengan gada.
Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Gada
1) Gerakan Mengayun
a) Gerakan mengayun depan belakang.
b) Gerakan memutar dengan arah segital (ke depan)
c) Melompat dengan putaran
d) Gerak mengayun ke depan dan belakang sambil mengeper.
2) Gerakan Memutar
a) Gerakan memutar di depan lengan.
b) Gerakan memutar di belakang lengan.
c) Gerakan gabungan dari putaran lengan belakangdan depan.
d) Gerakan putaran dengan badan ke depan.